Wissenswertes zum Superfood Chia-Samen

Unter den Superfoods sind Chia-Samen mit am bekanntesten. In den kleinen schwarzen Körnern steckt jede Menge gesunde Power. So versprechen es uns zumindest die Hersteller. Doch wie gesund sind sie wirklich? Wir gehen nachfolgend auf die wichtigsten Fakten zu Chia-Samen ein:

  • Nährwerte & Inhaltsstoffe
  • Chia-Samen: Wirkungen & Nebenwirkungen
  • Einnahme, Dosierung & Anwendung von Chia-Samen
  • Chia-Samen kaufen: Was gilt es zu beachten?
  • Studien zu Chia-Samen
  • Chia-Öl: Das Superfood in flüssiger Form
  • Rezepte mit Chia-Samen

Nährwerte & Inhaltsstoffe von Chia-Samen

In je 100 Gramm der Chia-Samen finden wir:

Brennwert/Energie:486 kcal
Kohlenhydrate:42 g
Fett:31 g
– davon gesättigte Fettsäuren:3,3 g
– einfach & mehrfach ungesättigte Fettsäuren:26,3 g
Eiweiß/Protein:17,0 g
Ballaststoffe: 34,0 g

Quelle: Google-Suche nach „Chia-Samen“ (https://www.google.de/search?q=Chiasamen)

Rein auf die Nährwerte bezogen, erachten wir das Powerfood Chia als sehr gesund. Jedoch solltest du die Menge beachten, welche du regelmäßig verzehren möchtest.

Vorteile:

  • Ein hoher Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gut für dein Herz-Kreislauf-System. Sie beugen Entzündungen vor und stärken die Funktionsweise deines Gehirns.
  • Reich an Ballaststoffen, räumen Chia-Samen deinen Darm kräftig auf. Du darfst dich einer verbesserten Verdauung erfreuen. Nach einer Weile kann dein Körper die Vitalstoffe auch besser absorbieren. Jene durch die Chia-Samen und auch andere, welche du mit weiteren Lebensmitteln aufnimmst.
  • Mit 17,0 Gramm an Eiweiß, sind Chia-Samen theoretisch auch gut für den Muskelerhalt und Muskelaufbau geeignet. Jedoch sei dabei die hohe Energiemenge erwähnt.

Nachteile:

  • Womit wir auch schon bei einem entscheidenden Nachteil von Chia-Samen wären. Sie bringen jede Menge Kalorien auf die Waage. 486 Kilokalorien sind wirklich sehr viel. Weshalb Chia-Samen in erster Linie als Zusatz zum Müsli und Rezepten (siehe Ende des Artikels) verwendet werden.
  • Der hohe Fettgehalt macht sie leider wenig geeignet, falls du dich „low fat“ ernähren möchtest.
  • Es stecken sogar noch mehr Kohlenhydrate als Fette in Chia-Samen. Für die „low carb“-Ernährungsweise fallen sie deshalb auch weg.

Wobei alles in Maßen verzehrt, du keinesfalls auf Chia-Samen verzichten musst. Es kommt auf den Mix und deinen Lebensstil an.

Zwischenfazit zu „Sind Chia-Samen gesund?“: Ja, aufgrund vieler Ballaststoffe und gesunder Fette, ist dieses Superfood zu empfehlen. Allerdings nur in geringen Mengen, falls du mit ihn abnehmen möchtest.

 

Inhaltsstoffe von Chia-Samen

Um die gesundheitsfördernde Wirkung von Chia-Samen bestätigen oder widerlegen zu können, braucht es aber auch eine Analyse ihrer Inhaltsstoffe. Auch hier gehen wir wieder von 100 Gramm des Produktes aus, welches du kaufen kannst:

Calcium606 mg
Magnesium306 mg
Eisen6,9 mg
Zink4,4 mg
Phosphor785 mg
Vitamin B₁ (Thiamin)0,67 mg

Wichtig: Diese Angaben stellen nur eine Richtlinie dar. Je nach Anbau und Verarbeitung, kann dir das Chia-Samen-Produkt eine andere Dichte an Inhaltsstoffen bieten. Als Grundlage für diese Tabelle dienten uns die Premium Chia-Samen von Naturacereal.

In den schwarzen Körnern stecken noch reichlich andere Vitalstoffe. Auf diese gehen wir im nächsten Abschnitt genauer ein, wenn es um die Wirkung von Chia-Samen geht. Hier sei jetzt noch angemerkt, dass es tägliche Verzehrempfehlungen gibt. Diese werden von verschiedenen Organisationen herausgegeben. In Deutschland orientieren sich die meisten Hersteller an den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie empfiehlt bspw. 10 bis 15 Milligramm an Eisen pro Tag aufzunehmen (für Erwachsene). 100 Gramm Chia-Samen enthalten bereits 6,9 Milligramm davon. Ein Vergleich lohnt sich also.

Chia-Samen: Wirkungen & Nebenwirkungen

Auf Grundlage der Nährwerte und Inhaltsstoffe können wir nun feststellen, wie gesund Chia-Samen tatsächlich sind. Später lassen wir noch die Ergebnisse einiger Studien mit einfließen, um dies zu untermauern. Wir wollen aber auch die Nebenwirkungen von Chia-Samen beleuchten, sofern vorhanden. Hier also mehr Wissenswertes zum Superfood Chia-Samen:

Welche Wirkung haben Chia Samen?

Doch zunächst gehen wir auf die positiven Eigenschaften der Chia-Samen ein. Auch klären wir die Frage, ob sie zum Abnehmen geeignet sind.

Bringt die Verdauung auf Trab

Die Samen bestehen zu etwa einem Drittel aus Ballaststoffen. Sie dienen als Futter für deine Darmbakterien. Wenn diese gut gesättigt sind, können sie ihre Arbeit optimal verrichten. Durch die regelmäßige Einnahme von Chia-Samen, hilfst du deiner Verdauung auf die Sprünge.

Ballaststoffe saugen sich binnen weniger Minuten mit Flüssigkeit voll. Durch das Aufquellen in deinem Magen, setzt sehr schnell das Gefühl der Sättigung ein. Was auch eine Zeit lang anhält. Du wirst also in den nächsten Stunden kaum bis gar keinen Hunger spüren (eine entsprechende Mahlzeit vorausgesetzt).

Auch sagt man den Samen nach, dass sie Giftstoffe und Säuren binden können. Verbunden mit ausreichend Flüssigkeit, lassen sich diese dann besser ausleiten.

Doch nicht nur als Magenfüller sind die schwarzen Körner bestens geeignet. Chia-Samen können die Verdauungsenzyme verlangsamen. Dadurch kommt es zu einer langsameren Energieumsetzung. Das heißt: Dein Blutzuckerspiegel steigt bei der Aufnahme von Kohlenhydraten nicht so drastisch ein. Der Verlauf ist flacher, womit Chia-Samen eine Empfehlung für Diabetiker sein können. Ebenso profitieren Sportler davon, wenn sie bei langen Trainings viel Energie über Zeit freisetzen wollen.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Reich an Omega-3-Fettsäuren, wirken sich Chia-Samen sehr positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus. Einerseits regulieren die gesunden Fette deinen Blutdruck. Andererseits nehmen sie Einfluss auf einen vernünftigen Cholesterinspiegel. Sie halten also deine Blutfettwerte im Gleichgewicht. Omega-3-Fettsäuren verbessern somit insgesamt deine Durchblutung im Körper und beugen ernsthaften Herzerkrankungen vor.

Unterstützend sollen sie auch gegen Thrombose wirken. Ebenfalls ein wichtiger Aspekt, wenn es um die Vermeidung eines Herzinfarkts geht. Chia-Samen enthalten auch Omea-6-Fettsäuren. Das Verhältnis zwischen beiden liegt für Omega-3 bei einem gesunden 3:1.

Viele Mineralien im Superfood für einen starken Körper

Und es geht noch weiter. Kupfer, Mangan, Calcium und Phosphor aus den Chia-Samen fördern ebenfalls deine Gesundheit. Oft bewirbt man sie als Superfood, weil etwa fünfmal mehr Calcium als in der normalen H-Milch enthalten ist. Auf jeden Fall ein Pluspunkt für starke Zähne und Knochen.

In Verbindung mit Magnesium, auch in Chia-Samen enthalten, können sich deine Muskeln optimal anspannen und wieder entspannen. Beide Mineralien beugen Muskelkrämpfen vor.

Das Trio aus Kupfer, Mangan und Eisen regt die Bildung von roten Blutkörperchen an. Sie verbessern auf diesem Wege den Sauerstofftransport in deinem Blut. Du wirst dich schneller erholen und generell leistungsfähiger fühlen. Natürlich nicht nur durch die regelmäßige Einnahme von Chia-Samen. Betrachte das Superfood bitte immer als sinnvolle Ergänzung für einen insgesamt gesünderen Lebensstil.

Was Chia-Samen noch bewirken können

Die Vitamine B1 und B3 verhelfen dir zu einem robusteren Nervensystem. Außerdem sind sie an der Energieumsetzung in deinem Körper beteiligt. Diese und weitere Vitamine sowie Mineralien aus Chia-Samen, nehmen positiven Einfluss auf deine Gehirnfunktionen.

Nicht zu vergessen das Selen. Als Antioxidans schützt es deine Zellen vor freien Radikalen. Nehmen diese überhand, so können sie deine Körperzellen mutieren lassen. Es ist deshalb sehr wichtig, immer ausreichend Abwehrstoffe im Körper zu besitzen. Selen fördert auch die Aufnahme von Vitamin E und dieses wiederum hilft bei der Absorption anderer Vitamine.

Es wird sogar vermutet, dass die Vitamine B1 und B3 einen Teil zur Reparatur unserer DANN beitragen. Auch das in Chia-Samen vorkommende Phosphor ist wichtig für die Regeneration unserer DANN.

Kann ich mit Chia-Samen abnehmen?

Aufgrund ihres hohen Energiegehalts, sind Chia-Samen weniger zum Abnehmen geeignet. Zumindest auf den ersten Blick. Wenn du sie richtig anwendest, können sie dein Vorhaben unterstützen und zwar so:

  1. Viele Menschen nehmen nicht die empfohlene Tagesmenge von 20 bis 30 Gramm an Ballaststoffen zu sich. Folglich funktioniert ihre Verdauung nicht optimal. Was sowohl die Aufnahme von Vitalstoffen, als auch das Ausleiten von Abbauprodukten betrifft. Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen und somit optimierst du deinen Stoffwechsel.
  2. Die vielen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Chia-Samen beugen Entzündungen vor. Ebenfalls können sie deine Blutbahnen säubern oder zumindest einer weiteren Verstopfung vorbeugen. Auch das hilft dir geringfügig bei deinem Ziel gesund abzunehmen.
  3. In Verbindung mit anderen proteinreichen Lebensmitteln und regelmäßigem Sport, baust du Muskeln auf. Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz. Das ist jene Menge an Energie, welche dein Organismus zum Aufrechterhalten seiner Funktionen benötigt. Du musst aber dafür nicht wie der „Hulk“ aussehen.

Helfen Chia-Samen gegen Sodbrennen?

Steigt Magensäure in deine Speiseröhre, so entsteht ein brennendes Gefühl in dir. Eventuell musst du sogar „sauer aufstoßen“. Reine Chia-Samen können mit ihren Mineralien dabei helfen, die Magensäure wieder zurückzudrängen. Sie binden das Sodbrennen und nehmen es auf dem Weg in den Verdauungstrakt mit.

Tipp: Wenn du regelmäßig an Sodbrennen leidest, helfen Chia-Samen trotzdem nur unterstützend. Du solltest dann ärztlichen Rat aufsuchen. Insbesondere bei Sodbrennen während der Schwangerschaft.

Welche Nebenwirkungen haben Chia Samen?

Chia-Samen sind ein Superfood. Dahingehend sind sich die Medien und vor allem das WWW so ziemlich einig. Doch birgt es auch Nebenwirkungen, ja vielleicht sogar Gefahren?

  1. Solltest du blutverdünnende Medikamente einnehmen, ist der regelmäßige Verzehr von Chia-Samen mit deinem Arzt abzusprechen. Denn seine eigentlich positive Wirkung, den Blutdruck zu senken, ist in so einem Fall bedenklich.
  2. Vereinzelt reagieren Menschen auf Chia-Samen allergisch. Du merkst es unter anderem an Hautausschlägen, an denen du vorher nicht gelitten hast.
  3. Durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, gibst es zu Beginn wahrscheinlich eine Umstellung in deinem Darm. Was zu Blähungen und Durchfall führen kann.
  4. In extrem seltenen Fällen soll es auch schon zu Schwellungen der Zunge gekommen sein. Ein gutes Anzeichen für eine allergische Reaktion.
  5. Ebenso ist zu lesen, dass Chia-Samen Atemprobleme entstehen lassen können.

Die gefährlichen Nebenwirkungen des schwarzen Korns sind aber allesamt sehr unwahrscheinlich. Zumal es auch Verzehrempfehlungen gibt. Solange du diese tägliche Menge nicht überschreitest, dürfte alles in Ordnung sein.
Chia Samen auf einem Löffel

Einnahme, Dosierung & Anwendung von Chia-Samen

Genug der Theorie, kommen wir zur Praxis. Du willst nun Chia-Samen ausprobieren, bist dir aber unsicher, wie viel du davon zu dir nehmen darfst. Auf manchen Verpackungen erhältst du Verzehrempfehlungen, an denen du dich orientieren kannst. Denn wie bei fast allen Lebensmitteln, solltest du auch hier auf die Dosierung achten. Unsere Tipps dazu folgen nun:

Ist Chia gesund?

In Europa und Deutschland sind Chia-Samen erst seit einigen Jahren sehr beliebt. Vorsichtige Dosierungen sprechen von 15 Gramm pro Tag. Viele Rezepte verlangen schon etwas mehr. Weshalb du auch bis zu 30 Gramm am Tag bedenkenlos einnehmen kannst. Das gilt solange wie du keine Probleme mit zu niedrigem Blutdruck hast oder Mittel einnimmst, um hohen Blutdruck zu senken.

Interessant: Chia-Samen stammen aus Südamerika und zählen dort zu den wichtigsten Lebensmitteln. Dementsprechend vertilgen die Einwohner deutlich größere Mengen. Wir empfehlen trotzdem die Ratschläge auf den Verpackungen zu befolgen.

Wie verwende ich Chia-Samen?

Du wirst sie fast immer als reines Korn zu kaufen bekommen. Demnach steht es dir frei, wie du Chia-Samen verwenden möchtest. Bspw. als ein Bestandteil deines morgendlichen Müslis. Oder um daraus Brötchen und Brot zu backen. Falls du dich für die Rezepte interessierst, so scrolle bitte ans Seitenende. Dort listen wir dir unsere beliebtesten Chia-Samen-Rezepte als weitere Artikel auf.

Wie nehme ich Chia-Samen ein?

Diese Frage hat sich damit auch schon geklärt. Chia-Samen nimmst du im rohen Zustand ein bzw. nachdem sie in Backwaren verarbeitet wurden. Es gibt sie aber auch vereinzelt als Pulver oder Chia-Öl (siehe unten) zu kaufen. Was du bei deiner Bestellung beachten solltest, erklären wir dir im nächsten Abschnitt.

Wie lagere / bewahre ich Chia-Samen auf?

Aufgrund ihrer vielen Ballaststoffe, ziehen Chia-Samen die Feuchtigkeit magisch an. Deshalb solltest du sie in luftdichten Behältern lagern. Enthaltene Vitamine sind zudem empfindlich gegen Wärme und Licht. Am besten wäre also ein kühler Ort im Schrank oder deinem Vorratsraum. In vielen Fällen liefert man dir Chia-Samen-Produkte bereits in passenden Tüten zum Wiederverschließen.

Muss ich Chia-Samen schroten / mahlen?

Bei manchen Superfoods ist es tatsächlich notwendig, diese vorher zu mahlen bzw. zu schroten. Dadurch kann sie unser Körper besser verdauen und ihre Vitalstoffe aufnehmen. Chia-Samen sind aber von Natur aus leicht bekömmlich. Weshalb du sie nicht noch schroten / mahlen musst.

Wann wirken Chia-Samen?

Wichtig ist dabei, dass du die einzelnen Inhaltsstoffe berücksichtigst. Die Wirkung von Chia-Samen verteilt sich. Bspw. hält die Sättigung durch die zahlreichen Ballaststoffe über Stunden hinweg an. Das wirst du schon bei der ersten Einnahme bemerken.

Die Verbesserung deines Blutbilds und das Senken des Blutdrucks, geschehen dagegen nicht über Nacht. Bei einer Ernährungsumstellung geht man davon aus, dass du die größeren Effekte nach den ersten zwei bis vier Wochen feststellen kannst. Chia-Samen als Superfood stellen dabei eine sinnvolle Ergänzung dar.

Wann soll man CS essen?

Hierfür gibt es keine allgemeine Vorgabe. Mehrheitlich verwenden die Menschen ihre Chia-Samen morgens, um damit ihr Müsli aufzuwerten. Oder als Backwaren, in denen die schwarzen Körner enthalten sind.

Größere Mengen an Chia können zu Blähungen führen. Was du vielleicht vor der Arbeit bzw. dem Schlafen vermeiden möchtest.

Chia Samen kaufen

In den Supermärkten sind Chia-Samen so langsam gut vertreten. Zumindest wirst du in der Abteilung für Gesundheitsbewusste ein paar Tüten davon finden. Hier gibt es Chia zumeist als rohes Korn, aber nicht in Form von Pulvern, Kapseln oder Chia-Öl. Die Gewinnung großer Mengen ist kostspielig, weshalb die schwarzen Körner ein ziemlich teures Superfood darstellen.

Wie so oft, erhältst du auch bei Chia-Samen entsprechende Mengenrabatte. Willst du sie erst einmal testen, kaufst du Portionen von 100g, 250g oder 500g. Bei guter Lagerung, wird Chia lange Zeit haltbar bleiben. Für Fans der Samen gibt es dann Packungsgrößen von 1.000g und mehr.

Worauf beim Kauf achten?

Eben weil Chia-Samen den Zug der Superfoods erreicht hat, baut man ihre Pflanzen vermehrt an. Informiere dich über die Anbaubedingungen der verschiedenen Marken. Nicht jeder legt Wert auf Bio-Qualität. Unter günstigen Umständen werden starke Herbizide und Pestizide verwendet, welche womöglich auf dem Korn haften bleiben. In manchen Regionen sind hohe Schadstoffbelastungen nicht auszuschließen.

Wie bei allem was du isst, solltest du also auch dem Lieferanten deiner Chia-Samen vertrauen können.

Wo Chia-Samen kaufen?

Du kannst dir einen ersten Überblick in den Discountern und Drogerie-Ketten verschaffen. Rewe, DM, Penny, Aldi und andere führen sie regelmäßig oder zumindest für Angebote in ihrem Sortiment auf. Wir haben uns bei Amazon nach den beliebtesten Marken umgesehen. Einen Blick wert sind:

  • Naturacereal
  • Naturi.me
  • Hanoju
  • MeaVita
  • Mituso

Mit Sicherheit wirst du mehrere Marken testen, um die beste Qualität zu finden. Geschmacklich dürfte sich kein Unterschied ergeben, aber eben im Preis.

Studien zu Chia-Samen

Weil es sich um z.T. sehr umfangreiche Chia-Studien handelt, führen wir hier nur die Verweise zum Original auf. Diesen kannst du bei Interesse folgen und dich belesen:

Chia-Öl

Presst man die kleinen Samenkörner aus, so entsteht ein hochwertiges Chia-Öl. Ungefähr 40% Öl lassen sich gewinnen und dennoch braucht es sehr viel davon. Auf diese Weise extrahieren Hersteller nur gewisse Vitalstoffe und produzieren ein stark konzentriertes Produkt. Chia-Öl bietet dir hauptsächlich Linolsäure sowie deren Alpha-Stadium. Sie zählen zu den Omega-3-Fettsäuren, deren Wirkung wir weiter oben beschrieben haben.

Auch hier gilt es wieder auf den Herstellungsprozess zu achten. Beim Auspressen darf nicht zu viel Wärme entstehen. Das Auslösen vom Öl sollte rein physikalisch, ohne den Einsatz von Wasser oder Chemie, geschehen.

Anbau und Verarbeitung

Bis vor wenigen Jahren kannte man die Chia-Pflanze nur in Mexiko und Zentralamerika. Dort entdeckten Firmen dann das Superfood. Einheimische haben die schwarzen Körner fest in ihrem Ernährungsplan integriert und das seit Jahrhunderten.

Chia Samen selber ziehen
Chia Samen selber ziehen

Durch den weltweit steigenden Bedarf, musste man aber die Chia-Produktion ausweiten. Deshalb finden sich die Anbaugebiete heute auch in Bolivien, Peru, Argentinien und Australien. Der Ertrag schwankt, je nach Witterungsverhältnissen, sehr stark. Zwischen 600 und 2.900 Kilogramm je Hektar werden bei der Ernte gewonnen. Man kann Chia Samen aber auch daheim ansetzen (siehe Bild).

Chia wird vorrangig als reines Korn verkauft. Es gibt aber auch Chia-Öl, Chia-Kapseln und Chia-Pulver.

Chia Rezepte

Jetzt haben wir es geschafft und sind am Ende des Artikels angekommen. Wie versprochen, gibt es nun weiterführende Artikel zu leckeren Chia-Samen-Rezepten. Viel Spaß beim Ausprobieren!

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