Kurkuma: Die asiatische Superfood-Wurzel

Kurkuma stammt aus dem südasiatischen Raum und ist hierzulande vor allem als Gewürz bekannt. Jedoch verarbeitet man den „gelben Ingwer“ auch zu Tee, Salben und es lässt sich mit ihm ein gesundheitsförderndes Getränk (Stichwort: „Goldene Milch“) herstellen.

In seiner Heimat nutzt man das Superfood schon seit mehreren Jahrhunderten. Eine Mischung aus Glauben und medizinischen Nachweisen, hat Kurkuma so bekannt gemacht. Wir blicken heute auf die Inhaltsstoffe der Wurzel, wie es sich mit der Tagesdosis verhält und welche Wirkungen man Kurkuma tatsächlich nachsagen kann.

Nährwerte & Inhaltsstoffe von Kurkuma

Beginnen wollen wir nun mit einer Einschätzung von Kurkuma hinsichtlich seiner Nährwerte. In 100g gemahlenen Pulver stecken:

Brennwert/Energie:354 kcal
Kohlenhydrate:65 g
– davon Zucker3,2 g
Fett:10 g
– davon gesättigte Fettsäuren:3,1 g
– einfach & mehrfach ungesättigte Fettsäuren:3,9 g
Eiweiß/Protein:8,0 g
Ballaststoffe: 21,0 g

Quelle: Google-Suche nach „Kurkuma Nährwerte“ (https://www.google.de/search?q=Kurkuma+N%C3%A4hrwerte)

Wenn wir die Kurkuma-Nährwerte betrachten, ergibt sich ein durchaus gesundes Bild. Wobei du meist nur geringe Mengen als Pulver zu dir nehmen wirst.

Vorteile:

  • Kurkuma besteht zu etwa 21% aus Ballaststoffen. Was deine Darmbakterien freut. Damit bringst du deine Verdauung ordentlich in Schwung. Sie bildet die Basis für die optimale Aufnahme der wichtigen Vitalstoffe, welche du aus einer gesunden Ernährung ziehen möchtest.
  • Für eine kohlenhydratreiche Ernährung eignet sich Kurkuma bestens als Ergänzung. Zumal nur wenig Zucker enthalten ist.
  • Das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist in Ordnung. Damit stärkst du unter anderem dein Herz-Kreislauf-System.
  • Für die Ernährungsstile Low Carb und Low Fat stellt Kurkuma eine sinnvolle Ergänzung dar.

Nachteile:

  • Wegen seiner vielen Kohlenhydrate, wirft Kurkuma einiges an Kalorien in die Waage. Weil du aber sehr wahrscheinlich nur kleine Mengen zu dir nehmen wirst, lässt sich darüber hinwegsehen.

Zwischenfazit zu „Ist Kurkuma gesund?“: Wir sagen ja, weil du von dem hohen Anteil an Ballaststoffen profitierst. Solange du die Menge gering hältst und keine Schüssel voll am Tag vertilgst. Dann würden nämlich die Kalorien mächtig zu Buche schlagen.

Inhaltsstoffe von Kurkuma

Nun kommen wir aber zum Kern der Sache, nämlich den genauen Inhaltsstoffen der Kurkuma-Wurzel bzw. des Pulvers. Die Aufschlüsselung erfolgt ebenfalls für je 100 Gramm des Superfoods:

Vitamin B3 (Niacin)5.140 µg
Vitamin C25.900 µg
Kalium2.525 mg
Calcium182 mg
Magnesium193 mg
Phosphor268 mg
Eisen41.420 µg
Mangan10.000 µg
Zink4.350 µg

Wichtig: Diese Angaben sind keineswegs vollständig. Wir haben lediglich einige der höchsten Konzentrationen herausgesucht, um die gesundheitsfördernde Wirkung von Kurkuma zu bestätigen. Die Werte stammen von der Webseite Naehrwertrechner.de.

Allein hieran lässt sich schon erkennen, dass Kurkuma reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Kurkuma: Wirkungen & Nebenwirkung

Viele Menschen wollen wissen, ob sie sich mit der Superfood-Wurzel Kurkuma gesünder ernähren können. Bspw. in Form von Tee oder der goldenen Milch. In der Wurzel steckt ein kleiner Teil ätherischer Öle. Vorteilhaft sind die hohen Mengen an Calcium und Magnesium. Wenn du Kurkuma als ganze Wurzel verwendest, profitiert dein Körper sogar von einer sättigenden Wirkung. Schließlich besteht fast die Hälfte der Wurzel aus Stärke.

Doch wie sieht es nun mit der Kurkuma-Wirkung im Detail aus? Und gibt es eventuell auch Nebenwirkungen bzw. Nachteile, welche du bei der Verwendung von Kurkuma als Superfood beachten solltest?

Welche Wirkung hat Kurkuma?

Wir beginnen mit den positiven Aspekten der Wurzel und dem Pulver, welches sich daraus gewinnen lässt.

Ein Turbo für die Verdauung

Mehr als ein Fünftel der Wurzel besteht aus Ballaststoffen. Diese dienen als Futter für deine Darmbakterien. Kurkuma hilft also dabei deiner Verdauung zu normalisieren. Wenn dies geschieht, kann dein Darm die Vitalstoffe besser verwerten (absorbieren), welche du mit deiner Nahrung aufnimmst.

Ballaststoffe quellen zudem sehr schnell in deinem Magen auf. Damit erhältst du eine gesunde und langanhaltende Sättigung. Zugegeben, dafür müsstest du schon die ganze Wurzel essen und nicht nur ein paar Gramm Kurkuma-Pulver. Doch in Kombination mit anderen, ballaststoffreichen Lebensmitteln, solltest du diesen Effekt keinesfalls unterschätzen.

Curcuminoide wirken antiseptisch

Durch die regelmäßige Anwendung von Kurkuma profitierst du ebenso von seiner antiseptischen Wirkung. Was auf die Curcuminoide zurückzuführen ist. Sie geben dem Kurkuma-Pulver nicht nur seine tolle gelbe Farbe, sondern bekämpfen auch Keime. Dieser chemischen Verbindung sagt man aber noch weitere Vorteile nach. Sie soll Schmerzen lindern, das Immunsystem anregen und die Gallenfunktion stärken.

Kurkuma gegen Vergesslichkeit

Bei Untersuchungen fanden Forscher heraus, dass Bestandteile des Kurkumas die Blut-Hirn-Schranke passieren können. Hierbei vermutet man einen positiven Effekt im Kampf gegen Vergesslichkeit, Alzheimer und ähnlichen Erkrankungen. Hierfür verweisen die Wissenschaftler auf den hohen Kurkuma-Konsum und die geringe Anzahl an Alzheimerpatienten in Indien.

Kurkuma gegen Rheuma

Viele Ernährungsberater und Fachleute der Naturheilkunde wissen, dass das Curcumin gegen Schwellungen und Entzündungen hilft. Weshalb es immer wieder Empfehlungen gibt, Kurkuma auch bei Rheuma einzusetzen. Curcumin unterstützt die Tätigkeiten des Immunsystems und der Lymphozyten. Somit besteht eine Chance in der Vorbeugung gegen Krebs, sowie des verlangsamten Wachstums von vorhandenen Tumorzellen.

Antioxidative Wirkung

Der gelbe Farbstoff soll ebenso antioxidativ wirken. Somit sagt Curcumin allen freien Radikalen den Kampf an. Diese fehlerhaften Sauerstoffverbindungen beteiligen sich an einigen Stoffwechselprozessen im Körper. Jedoch stellen sie in einer zu großen Dosis eine Gefahr für unsere Körperzellen dar. Deshalb muss unser Immunsystem stark genug sein, um überschüssige freie Radikale abzufangen. Kurkuma bzw das Curcumin helfen dabei.

Kann ich mit Kurkuma abnehmen?

Hierfür testete man das Kurkuma an Mäusen, woraufhin eine Hemmung der Angiogenese ermittelt wurde. Es handelt sich dabei um die Entwicklung und das Wachstum von Blutgefäßen. Diese verminderte Bildung führte zu der Annahme, dass neues Fettgewebe schlechter mit Blut versorgt wird. Weshalb es teilweise erst gar nicht entstand bzw. fettreiche Nahrung bei den Mäusen nicht so stark ansetzte.

Ein anderer Test mit Kurkuma wurde an Ratten durchgeführt. Sie erhielten 13 Wochen lang eine kleine Menge an Curcumin und durften sich ansonsten normal ernähren. Beim Gewichtsvergleich waren die Ratten anschließend 5% leichter. Hierfür hatte man den Mittelwert jenem aus der Vergleichsgruppe gegenübergestellt.

Curcumin nimmt auch Einfluss auf unsere Hormone und Neurotransmitter. Die komplexe Symbiose im Stoffwechsel wird weiterhin erforscht. Bei den genannten Mäusen fand man aber schon heraus, dass deren Blutzuckerspiegel weniger stark schwankte.

Kurkuma ist also zum Abnehmen geeignet und bringt noch viele weitere Vorteile für deine Gesundheit mit sich.

Hilft Kurkuma während Schwangerschaft und Stillzeit?

  • Während der Schwangerschaft sollte auf Kurkuma verzichtet werden. Es stimuliert die Gebärmutter und fördert die Regelblutung. Keine gute Idee, wenn gerade ein Baby in der werdenden Mama heranwächst.
  • Kurkuma darf während der Stillzeit als Tee und in der Ernährung verwendet werden. Neben Ingwer und Kümmel, wirkt auch dieses Gewürz milchbildend. Außerdem kann es bei Blähungen des Babys helfen, wenn die Inhaltsstoffe des Kurkumas über die Muttermilch von ihm aufgenommen werden.

Andere Wirkungen von Kurkuma

Betrachten wir abschließend noch die oben genannten hohen Konzentrationen von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, stellen wir fest:

  • Ein Verbund an B-Vitaminen im Kurkuma stärkt das Nervensystem und hilft bei der Energiebereitstellung im Körper.
  • Das Vitamin C im Kurkuma unterstützt unser Immunsystem beim Kampf gegen frei Radikale und Erreger.
  • Calcium und Magnesium sorgen für starke Knochen und entspannte Muskeln.
  • Das hohe Maß an Eisen verbessert die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper.
  • Beachtlich sind auch die Mengen an Zink, welches unserem Immunsystem den nötigen Rückhalt bietet.

Welche Nebenwirkungen haben Chia Samen?
Wie eben schon erwähnt, sollte Kurkuma nicht während der Schwangerschaft verzehrt werden.  Zumindest nicht regelmäßig und in größeren Mengen.

Bei der Einnahme von Medikamenten ist vorher ein Arzt zu konsultieren. Dieser sollte sich mit Curcumin auskennen und wie sich dieses auf den menschlichen Stoffwechsel auswirkt.

In einzelnen Fällen stellte man Kurkuma-Nebenwirkungen wie Sodbrennen, Übelkeit bis hin zu Brechreiz fest.

Einnahme, Dosierung & Anwendung von Kurkuma

Du hast dich also nun für die Verwendung von Kurkuma in deiner Ernährung entschieden. Doch wie viel davon ist gut für dich? Es folgen ein paar Hinweise zur Kurkuma-Tagesdosis und der richtigen Anwendung.

Wie viel ist gesund?

Hierfür beziehen wir uns auf die empfohlene Tagesdosis der „University of Maryland Medical Center“. Vom Pulver darfst du bis zu 3 Gramm am Tag einnehmen. Derselbe Wert gilt für die frische, gehackte Wurzel. Bei Konzentraten des Curcumin, bspw. in Form von Kurkuma-Öl, solltest du die Menge auf maximal 1,8 Gramm pro Tag reduzieren.

Interessant: Im asiatischen Raum, wo die Kurkuma-Wurzel ein wichtiges Lebensmittel symbolisiert, lacht man über solch geringe Mengen vermutlich. Da es aber vereinzelt zu Sodbrennen und Verdauungsbeschwerden kommt, solltest du dich bei der Tagesdosis langsam ans Kurkuma gewöhnen.

Wie verwende ich Kurkuma?

Du kannst das Kurkuma-Pulver an jedes Essen mischen. Seine intensive gelbliche Farbe passt vor allem zu asiatischen Gerichten wie Curry oder Pfannengerichten mit Reis. Hier solltest du deine eigenen Erfahrungen machen. Kurkuma lässt sich auch als gesundes Getränk zubereiten. Weitere Anregungen findest du am Ende des Artikels. Dort haben wir ein paar Kurkuma-Rezepte zusammengefasst.

Wie nehme ich Kurkuma ein?

Kurkuma gibt es bei uns in erster Linie als Pulver zu kaufen. Weiter unten verweisen wir auch auf das Kurkuma-Öl. Ansonsten gibt es den Wirkstoff Curcumin noch in Tees und Kapseln. Seltener wirst du die Gelegenheit dazu haben, Kurkuma als ganze Wurzel zu kaufen. Schau dich bei Gelegenheit in Feinkostgeschäften um.

Kurkuma Pulver
Kurkuma Pulver

Wie lagere / bewahre ich Kurkuma auf?

Am besten immer trocken und kühl aufbewahren. Lichtgeschützt musst du Kurkuma jedoch nicht lagern.

Wann wirkt Kurkuma?

Dies hängt von den einzelnen Inhaltsstoffen ab. Die sättigende Wirkung verspürst du vermutlich zuerst. Danach arbeiten die vielen Ballaststoffe in deinem Darm. Woraufhin die Vitalstoffe besser absorbiert werden können.

Wann soll man Kurkuma essen?

Es gibt für Kurkuma keine Tageszeit um am besten zu wirken. Um seine gesundheitsfördernden Effekte optimal zu nutzen, verteilst du die tägliche Dosis am besten auf zwei bis drei Portionen.

Kurkuma kaufen

Kurkuma als Gewürz kennt jeder und so mancher verwendet es auch schon beim Kochen. Es jedoch gezielt für die Gesundheit einzunehmen, dieser Trend setzt sich erst langsam durch. In den wenigsten Fällen gelangst du kostengünstig an die frische Wurzel. Wegen den nicht absehbaren Bedingungen, würden wir auf einen Import verzichten. In Form von Pulver, Kapseln oder Öl, ist Kurkuma dagegen sicherer im Versand unterwegs (sofern gut verpackt).

Zum Test kannst du dir Kurkuma in kleinen Mengen wie 100g oder 250g kaufen. Das genügt für eine ganze Weile, selbst wenn du die tägliche Dosis regelmäßig ausnutzt. Bei größeren Packungen mit 500g oder 100g Kurkuma, sparst du etwas Geld. Hier musst du einfach deinen persönlichen Bedarf feststellen.

Worauf beim Kauf achten?

Kurkuma als Superfood ist der Industrie bestens bekannt. Versuche dich bei den Herstellern über deren Bedingungen zu Anbau und Verarbeitung schlau zu machen. Bei der Pflanze sollten möglichst keine Herbizide und Pestizide zum Einsatz kommen. Bio-Qualität gilt hier als dein persönlicher Standard. Schließlich soll dein Kurkuma frei von Schadstoffbelastungen sein. Hierauf nimmt auch die Luftqualität der Region etwas Einfluss.

Wo Kurkuma kaufen?

Zur Förderung der regionalen Wirtschaft, empfehlen wir dir den Besuch eines Feinkostgeschäfts. Vielleicht kannst du hier später auch größere Mengen an Kurkuma ordern. In den Discountern findest du Kurkuma im Gewürzregal. Allerdings nur in winzigen Mengen, was dich bei konstanter Verwendung zu viel Geld kostet.

Natürlich vertreiben die Hersteller Kurkuma auch im Netz. Aufgrund von Empfehlungen und Rezensionen, sind folgende Marken einen Blick wert:

  • Azafran
  • Nature Love
  • Achterhof
  • Nutravita
  • Sonnentor

Kaufe Kurkuma möglichst in seiner reinsten Form. Du kannst es dann immer noch mit anderen Inhaltsstoffen wie Piperin mischen.

Studien zu Kurkuma

  • In einer Studie wurde Kurkuma bei vorkommenden Darmpolypen eingesetzt. Deren Anzahl und Größe reduzierte sich um etwas die Hälfte. Somit besteht die Möglichkeit, dass das gelbe Pulver krebsvorbeugend wirkt.
  • Eine Handvoll anderer Studien, darunter diese hier, wiesen Kurkuma ein antikanzerogenes Potential nach, wenn es um die Bekämpfung von Prostatakrebs geht.
  • Abseits der Krebserkrankungen, hat man auch Versuche mit Kurkuma bei Knochenproblemen gemacht. In dieser Kurkuma-Studie ging es um die erfolgreiche Reduzierung von Knochenschwund.
  • Leider erweist sich die Bioverfügbarkeit von Kurkuma als sehr gering. Wer jedoch das in Pfeffer enthaltene Piperin dazu verwendet, kann die Wirksamkeit des Curcumin um 2.000% steigern. (siehe hier)

Kurkuma-Öl

Presst man die Kurkuma-Wurzel aus, so lässt sich eine kleine Menge Öl gewinnen. Darin enthalten ist das bereits erwähnte Curcumin, welches viele positive Wirkungen auf deinen Organismus erzielt. Allerdings ist es starke Geschmackssache, ob du Kurkuma als Pulver oder Öl bevorzugst. Letzteres ist höher konzentriert, aber als Pulver oder Kapseln erhältst du die vollständige Kombination der Vitalstoffe.

Tipp: Auch hier solltest du auf Bio-Qualität setzen, um ein möglichst hochwertiges Kurkuma-Öl zu konsumieren.

Kurkuma: Anbau und Verarbeitung

In Süd- und Südostasien beheimatet, wird Kurkuma seit Jahrhunderten angebaut. Die Wurzel schaffte es bereits im Altertum in andere Kontinente. Eine Vermutung erklärt, dass der Seefahrer Marco Polo die Wurzel im 14. Jahrhundert mitgebracht haben soll. In chinesischen Aufzeichnungen ist schon seit dem 7. Jahrhundert die medizinische Wirkung von Kurkuma festgehalten worden. Ebenso findet die dem Safran ähnliche Frucht großen Anklang in Indien. Weshalb man ihn auch gerne als „indischen Safran“ bezeichnet.

Die Pflanze benötigt eine hohe Luftfeuchtigkeit und durchgehend warme bis heiße Temperaturen. Deshalb ist ihr Anbau bei uns höchstens in Gewächshäusern möglich. Wenn die Pflanze ihre Reife erreicht hat, erntet man den knollenförmigen Wurzelstock.

Um daraus das gelbliche Pulver gewinnen zu können, entfernt man die groben Fasern. Das „Fruchtfleisch“ der Wurzel lässt sich dann trocknen und zermahlen. Neue Setzlinge zieht man aus den verbliebenen Wurzelstücken, weil Kurkuma keine Samen ausbildet.